¿QUÉ DEBEMOS TENER EN CUENTA AL COCINAR LAS LEGUMBRES?

Las legumbres son uno de los alimentos estrella de nuestra cocina mediterránea.

Personalmente me encantan y forman parte de mis menús familiares y las recomiendo con frecuencia.

Históricamente se han relacionado con un alimento indigesto, incluso yo recuerdo cuando era pequeña que hasta poco saludable. Esa leyenda urbana estaba sustentada en la forma que se tenía de cocinarlas, siempre con proteína animal grasa (chorizo, morcilla), etc, que era la causante que resultasen tan poco saludables.

En estos últimos años y debido a la aparición de determinadas dietas, también se están creando fobias que hacen disminuir su consumo.

  • Este tipo de dietas que no las recomiendan por ser ricas en carbohidratos y pobres en grasas. Es una forma reduccionista de ver la nutrición que está de moda, donde se colocan alimentos “recomendables o no recomendables” nos ha llevado a estos extremos tan absurdos.
  • En defensa de las LEGUMBRES podemos decir que es fácil evitar que su aporte de carbohidratos sea excesivo. Hay que comerlas en raciones moderadas y con abundantes vegetales. Además debemos tener en cuenta que también tienen un alto contenido proteico.
  • Por los antinutrientes (sustancias que impiden la absorción de determinados nutrientes) que contienen. Estás sustancias están presentes en legumbres y semillas como una medida de defensa de la naturaleza para evitar sean digeridas por los animales. Su aparato digestivo no las descompone y las excretan completas asegurando su supervivencia. Los más relevantes son los siguientes:
  • Inhibidores de enzimas digestivas (antitripsina e inhibidores de la amilasa).
  • Lecitinas (fitohemaglutininas), producen molestias como gases y dolor abdominal. Sobre todo alubias y habas secas.
  • Oxalatos; se unen a calcio e hierro e impiden su absorción.
  • Fitatos; impiden la absorción de hierro y zinc.
  • Saponinas; podemos identificarlas fácilmente es la espuma que forman en lavado y cocción. Pueden producir daños en células intestinales.

Cada tipo de legumbre presenta una característica y no se puede generalizar.

Como norma general las alubias, habas y sojas podríamos decir son las que contienen más antinutrientes.

Lentejas, (sobre todos las rojas), garbanzos y guisantes, las que menos contienen.

En todas ellas hay una forma fácil de solucionarlo y que siempre se ha hecho en la cocina.

REMOJO, LAVADO Y COCCIÓN A FUEGO LENTO RETIRANDO LA ESPUMA QUE PRODUCEN.

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