QUIERO SER VEGANO/VEGETARIANO

La Dra. Odile Fernández gran experta en  alimentación para el cáncer, habla en sus libros sobre estudios en la alimentación de muchos países  del mundo que demuestran que, donde comen más proteína animal, sobre todo carne, hay más incidencia de cáncer.

Aunque cada vez hay más adeptos, al VEGANISMO o VEGETARIANISMO sobre todo en la población jóven, sus orígenes no son  tan recientes.  Fué en el primer tercio  del siglo pasado,  cuando empezó este movimiento social. Me sorprendió  hace unos días una persona con 85 años que es vegetariano desde la infancia y sus padres también lo eran.

Ser vegano o vegetariano no  sólo consiste en cambiar nuestros hábitos en la alimentación, es una filosofía de vida que toma mayor conciencia del entorno, respetando a los animales y al medioambiente por considerarlos iguales que   nosotros.

Existen diferencias  entre ambos. El  VEGANO no come nada de origen animal. Sin embargo el VEGETARIANO incluye algunos alimentos como huevos o lácteos.

Antes de tomar la decisión del cambio, debemos estar bien informados y asesorados y sería recomendable que, en los inicios nos dejáramos asesorar por expertos. Cada individuo es único y sus circunstancias de salud y hábitos sociales son diferentes.

Mientras nos decidimos a dejarnos asesorar, menciono más adelante lo más básico a tener en cuenta.

¿SER VEGETARIANO O VEGANO ES UNA OPCIÓN SALUDABLE? 

SI.  El único inconveniente que le veo es  que complica un poco las relaciones sociales.

¿GARANTIZA EL VEGETARIANISMO O VEGANISMO UNA SALUD ÓPTIMA?

NO. Es bastante fácil entrar en déficit nutricional. También, aunque parezca paradójico se da obesidad por el abuso que se hace de hidratos de carbono ( pastas, arroz, cereales, etc.) en detrimento de las proteínas.

¿ES RECOMENDABLE FORMARSE EN COCINA VEGETARIANA?

SI. Para obtener platos nutritivos, variados y creativos recomiendo asistir a cursos, no tienen que ser muy extensos. Nos aportarán nociones sobre formas de cocinar, combinar y preparar platos nutritivos y gustosos. Limitarse a comer verduras, ensaladas y productos precocinados como hamburguesas o salchichas veganas terminará resultándonos aburrido y no muy saludable.

Esta forma de comer debemos utilizarla sólo para momentos puntuales. Además, no lo considero muy respetable con el medioambiente, utilizan mucho el envasado con cartón  plástico.

Soy partidaria del consumo frecuente de legumbres (3 veces mínimo por semana). Son baratas y forman parte de nuestra dieta mediterránea

¿QUÉ DEBO TENER EN CUENTA SI SOY VEGETARIANO O VEGANO?

  1. VITAMINA B12; es la vitamina que con más frecuencia se da el  déficit en este tipo de alimentación, sobre todo en el veganismo. Esta  vitamina que aunque algunos alimentos vegetales la contienen, es en cantidades insuficientes. Se encuentra en proteínas de origen animal principalmente.
    • Su carencia puede producir daños en el sistema nervioso irreversibles y anemia.
    • Los vegetarianos la pueden encontrar en huevos y los lácteos, si es que los toman.
    • SE DEBE TOMAR EN LOS DOS CASOS suplementación de B12. En  los veganos de forma continuada. Los vegetarianos también, pero dependerá de la cantidad de huevos y  lácteos que consuman.
    • CANTIDAD DIARIA DE B12: cantidad mínima recomendable es de 10 mcg.
  2. HIERRO. En las mujeres en edad fértil con reglas abundantes, casi seguro lo necesitarán suplementar.

EL RESTO DE LOS NUTRIENTES IMPORTANTES:

  • AMINOÁCIDOS: si comemos proteínas vegetales (algo de soja, gluten de trigo presente seitan,  legumbres con cereales como arroz, quinoa, semillas de cáñamo, frutos secos), tenemos un aporte suficiente de proteínas. 1,1 grs. por kilo de peso es la cantidad óptima para adultos. Hay que tener en cuenta  si hacemos algún tipo de actividad física,  ya que será necesario un  consumo mayor de proteína.

 

  • ÁCIDOS GRASOS; el único ácido graso que debemos tener en cuenta para suplementarlo es el omega 3. El resto de los ácidos grasos están bastante presentes en la dieta vegetariana/vegana.

LA  MEJOR FUENTE DE OMEGA 3 sin duda es  pescado azul pequeño. La mayoría de los veganos y vegetarianos se niegan a tomar aceites de pescado.

Mi opinión es que es un error, nunca van a encontrar los niveles de DHA  y EPA, QUE EXISTEN EN LAS GRASAS DEL PESCADO.

La Dra. Odile Fernández, que como decía  es una experta en alimentación saludable, recomienda comer pescado azul pequeño por lo menos 2 veces por semana. En sus libros menciona la relación entre la menor incidencia de cáncer de mama en las mujeres que consumen este tipo de pescados, por los ácidos grasos OMEGA 3.

LAS SEMILLAS VEGETALES COMO LINO, CHIA, ETC. NO APORTAN LA MISMA CANTIDAD DE DHA y EPA.

  •  CALCIO;  es uno de los minerales que produce más preocupación por la aceptación social que tienen los lácteos. Sin embargo, la leche contiene mucho menos calcio que por ejemplo las ALMENDRAS o las SEMILLAS DE SÉSAMO y está presente en muchos alimentos.
  •  YODO; hay que comer ALGAS diariamente. Las algas son una fuente excelente de minerales, oligoelementos entre otros,  el yodo.
  •  VITAMINA D:  si no tomamos  alimentos ricos en vitamina D ,debemos exponernos al sol con más frecuencia, es la forma de  sintetizarla. En España existe una gran deficiencia de vitamina D sobre todo en la población  del norte y no es porque  haya  más veganos en esta zona.

De todas formas, en los cereales integrales, levaduras, soja, hongos, también podemos encontrar vitamina D.

El resto de vitaminas y minerales no tendrán problema, sobre todo si el consumo es ecológico e integral que nos garantiza más calidad de nutrientes.

NO ABUSAR DEL CONSUMO DE SOJA:  veo como es bastante común en este tipo de alimentación el uso masivo de productos derivados de la soja.

Hay que tener en cuenta que la soja en mujeres con fibromas, miomas, síndrome premenstrual acusado, o antecedentes de cáncer genital está contraindicado. Sus fitoestrógenos en estos casos no son recomendables. En la menopausia, por ejemplo, si no hay antecedentes cáncer genital es más aceptable su consumo . En mi experiencia en dietética, hay muchas mujeres  veganas con síndrome premenstrual muy acusado,  yo creo existe una relación directa.

En cualquier caso, SIEMPRE HAY QUE COMERLA FERMENTADA (tofu fermentado,         temphe, etc.).

EL ALCOHOL Y LAS BEBIDAS INDUSTRIALES no forman parte de esta alimentación. Es incoherente ser vegano y tomar coca -cola o beber bebidas alcohólicas. Lo único que encuentro razonable es un vino tinto de calidad en algún momento de celebración y ocio.

Y como última reflexión, es recomendable tomar complejos nutricionales variados y a temporadas y realizarse una analítica clínica completa dos veces al año.

HAS TOMADO UNA DECISIÓN VALIENTE, DISFRÚTALA.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Un comentario sobre “QUIERO SER VEGANO/VEGETARIANO

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  1. Cuanto más veganos o vegetarianos más saludables seremos. Me gusta que toques este tema x la gran demanda que existe en la población de este tipo de nutrición. Gracias por tu blog.

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